髋关节活动度

练习1：“杠铃下移”

说明：保持背部挺直，头部抬起，尽可能降低髋部而不弯曲背部。

练习2：90-90髋旋转

说明：抬起杠铃片时旋转大腿尽可能高，迫使上半身挺直，提高髋关节活动度。

练习3：旋转髋伸展

说明：在完全旋转上半身的同时向前和向下移动髋部

练习4：站立髋旋转

说明：确保上半身不侧向移动，逐渐增加运动范围和障碍高度。